El Fuego Silencioso: Entendiendo la Inflamación Crónica antes de Navidad

A medida que nos acercamos al corazón de las fiestas navideñas, el calendario se llena de cenas de empresa, reuniones familiares y celebraciones. Aunque es una época de alegría, también es un momento en el que sometemos a nuestros cuerpos a un estrés considerable.

Hoy quiero hablaros de la inflamación crónica. A diferencia de la inflamación aguda (el enrojecimiento e hinchazón que ves tras un esguince de tobillo), la inflamación crónica es un «fuego lento» y silencioso dentro del cuerpo que daña los tejidos, interrumpe el sistema nervioso y disminuye vuestra calidad de vida general.(1)

Como quiropráctico centrado en el bienestar, mi objetivo es asegurar que vuestro sistema nervioso funcione sin interferencias. La inflamación sistémica crea un entorno «ruidoso» para los nervios, lo que puede derivar en una mayor sensibilidad al dolor, fatiga y disminución de la movilidad.(2)

Las Trampas de la Dieta Española: Alimentos Inflamatorios a Vigilar

La dieta mediterránea es famosa por ser antiinflamatoria, pero los hábitos modernos y ciertos alimentos básicos de nuestra cultura pueden jugar en nuestra contra, especialmente durante las celebraciones.

Aquí tenéis los culpables más comunes que encontramos en nuestras mesas y que pueden disparar la inflamación:

  • Grasas Proinflamatorias (Aceites Refinados): Aunque el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) es oro líquido para la salud, muchos alimentos procesados y tapas baratas se fríen en aceites de girasol refinados o de palma, que son altos en ácidos grasos Omega-6 y promueven la inflamación.(3)

  • Embutidos y Carnes Procesadas: Nos encanta nuestro jamón, chorizo y salchichón. Sin embargo, los embutidos procesados suelen contener nitratos y niveles altos de sodio, que están vinculados a marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva (PCR).(4)

  • Hidratos de Carbono Refinados: Los desayunos típicos de magdalenas, galletas o churros, así como el pan blanco que acompaña cada comida, provocan picos de azúcar en sangre y desencadenan una respuesta inmune inflamatoria.(5)

  • Alcohol: La cultura del vino está muy arraigada en España. Aunque una copa de vino tinto tiene antioxidantes, el consumo excesivo —tan común en Navidad— perjudica la función hepática y aumenta la inflamación sistémica.(6)

El «Dúo Dinámico» del Invierno: Vitamina D3 y Omega-3

Antes de pasar a las estrategias para las fiestas, es vital hablar de un nutriente que a menudo olvidamos en España: la Vitamina D3.

Existe la creencia de que, como vivimos en un país con sol, tenemos suficiente vitamina D. La realidad es distinta: en invierno, pasamos el día en la oficina o cubiertos de ropa, y el ángulo del sol no es suficiente para que nuestra piel la sintetice. Niveles bajos de Vitamina D están directamente relacionados con una mayor inflamación y dolor crónico.(7)

¿Por qué tomarlos juntos? La Sinergia Perfecta La magia ocurre cuando combinas la Vitamina D3 con los ácidos grasos Omega-3:

  1. Mejor Absorción: La Vitamina D es liposoluble, lo que significa que necesita grasa para ser absorbida. Tomarla junto con el Omega-3 (una grasa saludable) maximiza su absorción.(8)

  2. Doble Acción Antiinflamatoria: Mientras que el Omega-3 reduce la producción de moléculas inflamatorias, la Vitamina D3 regula el sistema inmune para evitar que «sobrerreaccione». Estudios recientes sugieren que la suplementación conjunta de ambos nutrientes reduce la inflamación sistémica de manera más efectiva que tomarlos por separado.(9)

Cómo Navegar las Fiestas (Sin Perderse la Diversión)

No tenéis que saltaros la comida familiar. El bienestar se basa en el equilibrio.

  1. La Regla del «Uno por Uno»: Por cada copa de vino o cava, bebed un vaso grande de agua. La hidratación ayuda a eliminar toxinas y mantiene vuestros discos intervertebrales sanos.

  2. Moveos Después de Comer: En España tenemos la maravillosa tradición del paseo. Caminar 15 minutos después de una comida copiosa ayuda a regular el azúcar en sangre y reduce el pico inflamatorio.(10)

  3. Suplementación Estratégica: Considerad añadir un suplemento de Omega-3 de alta calidad y Vitamina D3 durante estas semanas de excesos (consultadnos en la consulta para dosis recomendadas).

3 Recetas Antiinflamatorias Sencillas

Aquí tenéis tres recetas para ayudar a vuestro cuerpo a «resetearse» entre los festines navideños.

1. Espinacas con Garbanzos «A la Andaluza» – El Toque Antiinflamatorio

Las espinacas aportan antioxidantes, mientras que añadimos cúrcuma para un potente golpe antiinflamatorio.

  • Ingredientes: Espinacas frescas, garbanzos cocidos, ajo, almendras, AOVE, 1 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de comino, un chorrito de vinagre de Jerez.

  • Método: Sofreíd los ajos y las almendras en AOVE hasta que estén dorados. Majadlos en un mortero con las especias. Saltead las espinacas, añadid los garbanzos y el «majao». Cocinad durante 5 minutos.

  • Por qué funciona: La curcumina (en la cúrcuma) es un potente inhibidor de la COX-2, similar a cómo funcionan algunos medicamentos antiinflamatorios, pero natural.(11)

2. Sardinas al Horno con Limón y Orégano

Las sardinas son un básico en nuestra despensa y una de las mejores fuentes de Omega-3 para potenciar esa vitamina D.

  • Ingredientes: Sardinas frescas (limpias), rodajas de limón, orégano fresco, sal marina, ajo, AOVE.

  • Método: Precalentad el horno a 200°C. Colocad las sardinas en una bandeja. Rociad generosamente con AOVE, cubrid con rodajas de limón, ajo picado y orégano. Hornead durante 10-12 minutos.

  • Por qué funciona: Los ácidos grasos Omega-3 (resolvinas y protectinas) reducen la producción de sustancias vinculadas a la inflamación.(12)

3. «Turrón» Crujiente de Chocolate Negro y Frutos Rojos

Una alternativa saludable al turrón comercial cargado de azúcar.

  • Ingredientes: Chocolate negro 70% o superior, un puñado de nueces crudas, arándanos secos o frescos, pizca de sal marina.

  • Método: Derretid el chocolate negro al baño maría. Extendedlo fino sobre papel de horno. Espolvoread con las nueces troceadas y los arándanos. Dejad enfriar en la nevera hasta que endurezca. Rompedlo en trozos irregulares.

  • Por qué funciona: El chocolate negro es rico en flavanoles que protegen el revestimiento endotelial de vuestras arterias.(13)

Vuestro Bienestar es Nuestra Prioridad

Reducir la inflamación no se trata solo de dieta; se trata de mantener el cuerpo en movimiento y asegurar que vuestro sistema nervioso funcione de manera óptima. Si os sentís rígidos o fatigados estas fiestas, quizás sea el momento de revisar vuestra columna y vuestros niveles de nutrientes.

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Referencias Bibliográficas

  1. Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822-1832.

  2. Ji RR, Nackley A, Huh Y, Terrando N, Maixner W. Neuroinflammation and central sensitization in chronic and widespread pain. Anesthesiology. 2018;129(2):343-366.

  3. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.

  4. Chai W, Morimoto Y, Cooney RV, et al. Dietary red and processed meat intake and markers of adiposity and inflammation: the Multiethnic Cohort Study. J Am Coll Nutr. 2017;36(5):378-385.

  5. Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):479-485.

  6. Wang HJ, Zakhari S, Jung MK. Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development. World J Gastroenterol. 2010;16(11):1304-1313.

  7. Alidadi M, Sahebkar A, Eslami S, et al. The Effect of Vitamin D Supplementation on Chronic Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. Pain Physician. 2019;22(6):E533-E562.

  8. Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SD, Hamilton DL. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015;13(11):6977-7004.

  9. Souza PR, Marques RM, Gomez EA, et al. Enriched Marine Oil Supplements Increase Peripheral Blood Specialized Pro-Resolving Mediators Concentrations and Reprogram Host Immune Responses: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study. Circ Res. 2020;126(1):75-90.

  10. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572-2578.

  11. Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. 2016;19(8):717-729.

  12. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115.

  13. Goya L, Martin MA, Sarriá B, et al. Effect of cocoa products on monocyte gene expression in diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1058-1065.