El estrés emocional activa el sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de “lucha o huida”. Si este estado se mantiene, el cuerpo entra en sobrecarga: aumenta la tensión muscular, el ritmo cardíaco y la respiración se vuelve superficial.

Una forma sencilla y eficaz de contrarrestarlo es a través de la respiración consciente, que estimula el nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, encargado de la relajación y la recuperación.

¿Cómo ayuda la respiración?

La respiración lenta y profunda envía señales al cerebro para activar el nervio vago, reduciendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol. Esta práctica mejora el equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático, ayudando al cuerpo a pasar de un estado de tensión a uno de calma y reparación (1–3).

En quiropráctica, este equilibrio es esencial, ya que un sistema nervioso sobrecargado puede contribuir a la subluxación vertebral y dificultar la adaptación del cuerpo al estrés. Integrar ejercicios de respiración junto con los ajustes quiroprácticos potencia la función del sistema nervioso y mejora el bienestar general.

Ejercicios de respiración vagal

1. Respiración diafragmática lenta

• Siéntate o túmbate con una mano en el abdomen.

• Inhala por la nariz durante 4 segundos, notando cómo se eleva el abdomen.

• Exhala por la boca durante 6 segundos, dejando que el abdomen descienda.

• Practica durante 5 minutos, 1–2 veces al día.

Favorece la activación del nervio vago y reduce el estrés (2).

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2. Respiración coherente (resonante)

• Inhala durante 5-6 segundos y exhala durante 5-6 segundos.

• Mantén un ritmo suave y constante durante 5–10 minutos.

Mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), indicador del equilibrio autónomo (3).

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3. Exhalación prolongada con zumbido (“humming”)

• Inhala por la nariz y exhala lentamente mientras emites un suave zumbido “mmm”.

• Realiza 6–8 ciclos respiratorios por minuto durante 3–5 minutos.

La vibración de la laringe estimula el nervio vago y aumenta la relajación (4).

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Practicar estas técnicas respiratorias junto con el cuidado quiropráctico puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar la función nerviosa y potenciar tu bienestar general.
En Centre Quiropràctic Barberà, te ayudamos a equilibrar tu sistema nervioso y recuperar la calma natural de tu cuerpo.

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Referencias

1. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014;5:756.

2. Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Med Hypotheses. 2006;67(3):566–571.

3. Lin IM, Tai LY, Fan SY. Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. Int J Psychophysiol. 2014;91(3):206–211.

4. Porges SW. The polyvagal perspective. Biol Psychol. 2007;74(2):116–143.